〚大连新闻传媒集团记者张丽霞〛

新的一年，我们继续把对健康的呵护，揉进每一天的日常里。从全国新年登高健身大会到大连市民围棋大赛，从辞旧迎新跑到即将在星海湾浴场燃情启幕的大连冬泳公开赛暨嘉年华……人们在运动中开启了活力满满的2026。

冬泳，正在从少数人的“勇者游戏”，转变为一项建立在科学认知和完善准备基础上的大众“运动新风尚”。在大连冬泳公开赛暨嘉年华即将到来之际，大连医科大学附属第二医院急诊中心医生刘永泰、张书瑞详细拆解了从热身到回暖的每个环节，让每一次冰海搏击的“泳”敢者都拥有安全而愉悦的冬泳体验。

下水前的“预热交响曲”：

充分热身，唤醒身体

冬泳的热身，远比普通运动来得重要。其目标不是“出汗”，而是让身体“微热”并“激活”。整个过程建议持续15至20分钟。

第一步：关节唤醒与动态拉伸（5至8分钟）。从缓慢的颈部环绕、肩部前后绕环开始，逐步活动到手腕、脚踝、膝关节和髋关节。进行一些动态拉伸，如弓步转体、抱膝提踵等，目的是增加关节灵活性和血液循环，避免冰冷状态下突然运动造成拉伤。

第二步：低强度有氧与模拟练习（5至8分钟）。进行原地高抬腿、开合跳、后踢腿等动作，让心率平缓上升，体温逐渐提高。可以加入一些模拟游泳划臂、打腿的动作，让神经肌肉提前进入“游泳状态”。此时感觉身体微微发热、关节灵活即可。

第三步：冷水预适应（关键，2至3分钟）。在岸边，用海水依次拍打并擦拭脸部、颈部、前胸后背、腹部和大腿。这个步骤至关重要，它相当于给身体的神经系统和心血管系统发送一个“预备铃”，让它们对即将到来的全身强冷刺激有个缓冲，能显著减少“冷休克”反应的发生概率。

入水“三部曲”：

温柔对待你的身体

入水方式直接关系到生命安全，必须摒弃一切危险的跳水姿态。

首先，择机择地。选择避风处更衣，脱衣后不要长时间在冷空气中裸露，应迅速进入下一环节。避免在大风、大浪、能见度低或陌生危险水域下水。

然后，渐进式入水。牢记“从脚开始，缓慢渐进，头部最后，严禁跳水”这16个字口诀。一、先坐在岸边，用双脚撩水适应，再慢慢走入水中，让水位逐步没过脚踝、小腿、膝盖、大腿、腰部；二、待身体（尤其是胸腔部位）适应冷水后，再俯身让上半身浸入水中；三、最后将头部没入水中。这个过程至少持续1至2分钟，给血液循环充分的调整时间。

上岸后的“复温工程”：

保暖是第二生命线

迅速、正确的复温是避免失温、感冒和心血管意外的关键。

第一步：秒速擦干（黄金60秒）。上岸后，立即用干燥的大浴巾，以最快速度擦遍全身皮肤，尤其要重点擦干头部、颈部、腋下等散热快的区域，阻止水分蒸发带走身体的热量。

第二步：快速着装。在避风处，迅速穿上早已准备好的干燥、保暖的衣物，戴好帽子和手套。

第三步：温和回暖。不要立即冲热水澡。这会导致体表血管急剧扩张，大量血液涌向皮肤，造成大脑和心脏供血不足，引发头晕、虚脱甚至休克。正确的做法是：小口喝一些温热糖水或姜茶，在温暖的室内或阳光下进行慢走、原地踏步等温和活动，让身体从内到外自然、缓慢地回温。待身体停止寒战，感觉完全回暖、手指脚趾恢复红润灵活后（通常需要30分钟以上），再进行温水（38~40℃）淋浴。

第四步：能量补充。冬泳消耗巨大，结束后可以吃一些温热、易消化、富含碳水化合物和适量蛋白质的餐食，如热汤面、粥、炖菜等，帮助身体恢复能量储备。

给大连冬泳“铁粉”和新手的

特别叮嘱

建议单次入水时间控制在3至5分钟内，游泳距离应控制在离岸不超过50米范围内。冬泳时保持两人及以上结伴，并且明确有一人在岸上担任安全观察员。携带救生圈等浮具，以备不时之需。当北风风力达到5级或以上时，须取消当日下水计划。

每个冬泳季开始前，建议中老年人进行一次比常规体检更深入的检查，包括：动态心电图、心脏彩超、颈动脉超声等，有条件的可进行运动负荷试验，评估心脏在压力下的真实能力。此外，岸边礁石、码头、冰面湿滑，是跌倒骨折的高风险区，穿防滑拖鞋以防摔倒。出水后及回家后数小时内，要留意是否有延迟出现的严重乏力、持续心慌、头晕等不适，这可能是身体发出的深层警报。